Para muchas personas que luchan por llevar una dieta saludable, el mayor obstáculo suele ser el costo: los alimentos nutritivos como frutas, verduras, carne y mariscos tienden a ser mucho más caros que los alimentos ultraprocesados.
Pero no siempre es así. Algunos de los alimentos más nutritivos del planeta también se encuentran entre los más asequibles: frijoles, guisantes y lentejas, conocidos colectivamente como legumbres.
Las legumbres son ricas en proteínas y fibra. Favorecen la salud intestinal, ayudan a perder peso y mejoran los niveles de azúcar y colesterol en sangre . Diversos estudios también han demostrado que los frijoles, los guisantes y las lentejas tienen una baja huella de carbono.
Las autoridades sanitarias recomiendan que los adultos consuman de una a tres tazas de frijoles, guisantes o lentejas a la semana, según sus necesidades calóricas. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no alcanzan esa meta, ya que consumen en promedio solo media taza de frijoles a la semana, según Christopher Gardner, director de estudios de nutrición del Centro de Investigación de Prevención de Stanford.
“Es una cantidad increíblemente pequeña, considerando que los frijoles, los guisantes y las lentejas son una fuente inagotable de proteínas, fibra y otros nutrientes”, añadió.🧘
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Gardner formó parte de un comité gubernamental de expertos en nutrición que emitió un informe en diciembre que decía que las Guías Alimentarias para los Estadounidenses deberían enfatizar los frijoles, los guisantes y las lentejas como una fuente saludable de proteínas y un buen sustituto de la carne roja y procesada.
Dijo que los adultos deberían procurar comer al menos media taza de frijoles, guisantes o lentejas al día, en lugar de una taza por semana.
“Deberíamos duplicar y triplicar nuestro consumo de frijoles; deberíamos comerlos a diario”, dijo Gardner. “En términos nutricionales, tienen todo lo bueno y nada de lo malo, y suelen ser mucho más económicos que otros alimentos. Hay pocos alimentos tan baratos como los frijoles, los guisantes y las lentejas”.
Cómo comer frijoles puede hacerte más saludable
Las legumbres son las semillas secas comestibles que se encuentran en las vainas de un grupo de plantas llamadas leguminosas, que se encuentran entre los cultivos más antiguos del planeta. En casi todas las culturas del mundo, incluyen algún tipo de legumbre en su cocina tradicional.
Esto puede deberse en parte a su densidad nutricional. Las legumbres suelen tener varias veces más proteínas y fibra que el arroz integral, el maíz, el trigo y otros cereales. Una sola taza de lentejas cocidas, por ejemplo, contiene 18 gramos de proteína, la cantidad equivalente a tres huevos grandes. Sin embargo, a diferencia de los alimentos de origen animal, son naturalmente libres de colesterol y bajas en grasas saturadas.
Todas las legumbres son ricas en fibra y nutrientes como hierro, potasio, magnesio y vitaminas B. Una taza de lentejas cocidas tiene 16 gramos de fibra , más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra que necesita un adulto promedio .
En 2020, una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorizados reveló que los adultos a quienes se les asignó un consumo diario de aproximadamente media taza de frijoles, guisantes o lentejas cocidos experimentaron mejoras notables en su salud cardiovascular, intestinal y metabólica. Perdieron peso, redujeron su cintura y redujeron sus niveles de colesterol, presión arterial y azúcar en sangre. También experimentaron reducciones en la inflamación y cambios positivos en su microbioma intestinal .
Los investigadores especularon que los beneficios para la salud se debían, en gran parte, a la abundante cantidad de fibra presente en las legumbres. Los frijoles, los guisantes y las lentejas contienen un tipo especial de fibra llamado almidón resistente, que recibe su nombre porque resiste la digestión en el intestino delgado. El almidón resistente llega al intestino grueso, donde es metabolizado por las bacterias intestinales, que lo convierten en compuestos beneficiosos para la salud, como los ácidos grasos de cadena corta.
Los autores de la revisión también analizaron las posibles desventajas. Si bien las legumbres tienen fama de causar flatulencia , los investigadores descubrieron que los casos de molestias gastrointestinales eran bastante raros y no graves. «Ninguno de los participantes abandonó los estudios debido a estos síntomas», señalaron los investigadores.
Si le preocupan los problemas gastrointestinales, una de las mejores cosas que puede hacer es aumentar gradualmente la cantidad de frijoles, guisantes y lentejas en su dieta. Esto le dará tiempo a su cuerpo para adaptarse al aumento de fibra y, a medida que aumenta su tolerancia, cualquier aumento inicial de flatulencia debería desaparecer, afirmó Chris Damman, gastroenterólogo del Centro de Salud Digestiva del Centro Médico de la Universidad de Washington y autor de Gut Bites MD , un blog sobre salud intestinal y nutrición.
“El mantra es ir agachado y lento”, añadió.
Mejor para su presupuesto y el medio ambiente.
Damman dijo que cuando la gente le pregunta qué debería comer para mejorar su salud, recomienda frijoles, guisantes y lentejas “por encima de todos los demás alimentos”, tanto por su contenido nutricional como por su bajo costo.
“Son un superalimento”, dijo. “Son saludables, pero también asequibles, y eso es muy importante ahora mismo con la inflación y la economía actual”.
Estudios han demostrado que las legumbres se encuentran entre las fuentes de proteína más económicas, con precios promedio significativamente inferiores a los del pollo, la carne de res, el cerdo, el pavo, los mariscos , los frutos secos, las semillas y el cordero. También son más económicas que los huevos.
Según el Banco de la Reserva Federal de St. Louis, una libra de frijoles secos cuesta en promedio alrededor de $1,70 , en comparación con alrededor de $6 por una libra de carne molida, aproximadamente $4,20 por una libra de pechuga de pollo y al menos $4,60 por una docena de huevos grandes.
Los investigadores han descubierto que los frijoles, los guisantes y las lentejas se encuentran entre los alimentos ricos en nutrientes más asequibles del mundo. Además, tienen una menor huella ambiental que otros alimentos ricos en proteínas. El cultivo de legumbres consume menos agua y produce menos emisiones de gases de efecto invernadero que la producción de carne. Además, mejora la calidad del suelo , lo que reduce la necesidad de fertilizantes químicos.
Cómo comer más frijoles, guisantes y lentejas
Una de las formas más sencillas de incluir más legumbres en tu dieta es añadirlas a tus comidas favoritas.
"No es necesario hacer muchos cambios si simplemente los agregas a los alimentos que ya comes", dijo Jill Weisenberger, nutricionista dietista registrada y autora de " Prediabetes: A Complete Guide, Second Edition ".
A continuación se muestran algunos ejemplos:
- ¿Desayunas huevos? Acompáñalos con frijoles negros con esta receta del Washington Post de burritos de desayuno ricos en proteínas y fáciles de congelar.
- Si vas a comer un sándwich para el almuerzo, agrega algunos garbanzos untando hummus en el pan en lugar de mayonesa.
- Si va a comer ensalada de pollo, abra una lata de frijoles blancos y mézclelos. "Los frijoles blancos cannellini, suaves, quedan muy bien con ensalada de atún o pollo", dijo Weisenberger. Solo asegúrese de enjuagar los frijoles primero, lo que ayuda a eliminar el sodio, añadió.
- Si está preparando una ensalada, abra una lata de frijoles, guisantes o lentejas cocidos y agregue un par de cucharadas.
- Si va a cenar pasta con salsa de tomate, abra una lata de frijoles y mezcle un poco. El sabor y la textura de los frijoles complementarán la salsa, dijo Weisenberger.
- ¿Preparas chili, sopa o estofado para una gran cena familiar? Machaca unos frijoles blancos y agrégalos a la olla. Los frijoles machacados espesarán tu estofado, sopa o chili, y nadie notará que están ahí, dijo Weisenberger.
- Siempre que prepares una receta con carne molida, reemplaza parte de la carne con lentejas marrones cocidas para que rinda más y añada fibra y nutrientes. Las lentejas marrones tienen un sabor suave y se asemejan a la apariencia y textura de la carne molida cocida. Intenta añadir las lentejas cocidas en una proporción de 2 a 1 con la carne molida (2 tazas de lentejas cocidas por cada libra de carne molida cocida). Puedes hacer esto para preparar hamburguesas, boloñesa, carne para tacos e incluso Sloppy Joes.
Con tantas variedades de frijoles, guisantes y lentejas, hay infinitas maneras de consumirlos. Puedes usar hummus como salsa para patatas fritas y verduras, o comer garbanzos asados en lugar de patatas fritas. (Puedes asarlos en casa en una bandeja para hornear, comprarlos online o en el supermercado).
Si preparas comida en casa, casi siempre hay una manera de agregar frijoles, guisantes o lentejas a tu comida, dijo Weisenberger.
“Se pueden comer con sabores mexicanos, italianos y asiáticos”, añadió. “Una de sus mejores cosas es su gran versatilidad. Creo que mucha gente olvida eso”.
